​各栄養素について

たんぱく質について

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人が生きていくなかで特に重要な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は英語ではProteinですが語源であるギリシャ語ではProteusといい最も大切なものという意味があります。

またたんぱく質を漢字にすると蛋白質ですが、蛋は卵という意味があります。

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さて、たんぱく質と一括りにしていますがたんぱく質は色々な種類があります。たんぱく質はアミノ酸が色々な結びつき方をすることで種類が変わってきます。

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たんぱく質は食べ物でいうと牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵などに多く含まれています。これらを摂取することで消化吸収され筋肉、骨など身体の土台となるのと同時に、血液やホルモン、酵素、内臓、皮膚、毛髪、にいたるまで全てたんぱく質が基で出来ています。

それ以外にも、他の栄養素と結びついて必要な場所まで運ぶキャリアタンパクという働きもあります。つまり、たんぱく質が不足すると身体の土台だけでなく、必要な場所に栄養素を運ぶことも出来なくなり、身体のいたるところに不調が現れます。

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​異化と同化

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身体の構成成分の約60％は、たんぱく質無しでは作ることはできないと言われています。

体内のたんぱく質は異化と同化を繰り返しながら生命を維持しています。

異化とは・・・古い細胞を壊すこと

同化とは・・・新しい細胞に作り替えられること

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​1日のたんぱく質量が満たされていれば　異化＝同化　になり健康は維持できますが、たんぱく質の摂取が不足してしまうと体内のたんぱく質が　異化＞同化　となってしまい、この状態が長期間続けば身体の不具合につながってしまいます。

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たんぱく質は取り溜めができない

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口から採ったたんぱく質は、体内でまずアミノ酸に分解され、器官や臓器、組織、細胞、血液など必要なところに運ばれ使われます。余った余剰分は全て脂肪として蓄えられます。

そして残念ながら変換され貯蓄された体脂肪は再びたんぱく質には換えることは出来ません。

つまり、その日の必要量はその日のうちに摂取しなければすぐにたんぱく質の摂取不足がおこります。その日のたんぱく質が身体に入ってこなければ、大事などこかの部分、例えば筋肉や骨、赤血球中のたんぱく質などを壊してリサイクルされます。

これらのことから、毎日必要なたんぱく質が必要量に満たなければ、ケガや不調の元につながることは解っていただけると思います。

脂肪について　　　　　

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​脂肪と聞くだけで、不要で余計なものと、悪者扱いされますが、そうではありません。体の中で脂肪といえばイメージするのは皮下脂肪や内臓脂肪ではないでしょうか。しかし脂肪には種類もたくさんあり、働きも様々なものがあります。

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​脂肪の種類と働き

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脂肪の主な働きは大きく分けて６つに分類されます。

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①エネルギーの貯蔵

エネルギー源としての働き（中性脂肪）

脂肪は1ｇ当たり9kcalのエネルギーを発生します。1gあたり4kcalの糖質やたんぱく質に比べ2倍のエネルギーとなります。身体は消化吸収しやすい糖質を多く食べて過剰な分を、重さあたり２倍のエネルギーを持つ脂肪で貯蔵することで、軽くて多くのエネルギーを貯蔵する事ができます。悪者扱いさせる脂肪ですが、少なければいいというものではなく、適度な脂肪は必要です。

中性脂肪は単に脂肪と呼ばれる事もあります。皮下脂肪として主に脂肪組織に蓄えられたり、血漿中にリポタンパク質として多量に存在したりしています。

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②細胞膜や細胞内の膜構造の構成成分

（リン脂質・糖脂質・コレステロール等）

細胞の表面である細胞膜の約40％は脂肪で出来ています。また脳神経組織の構成組織としても重要な働きをしています。私たちがお風呂に入っても水に溶けてしまわないのは細胞膜が脂肪でできているからです。

コレステロールは神経細胞、筋肉（横紋筋）の修復にも使われる重要な物質でもあります。

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③貯蔵エネルギーの移動型物質

（リポタン白・遊離脂肪酸）

脂肪は体内を移動する途中で様々な形に代謝され、姿を変えていきます。

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④ステロイドホルモン（コレステロール）の構成成分

コレステロールは②の働きのほかに、胆汁酸やステロイドホルモン、ビタミンＤの原料となります。

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⑤脂溶性ビタミンやホルモンを構成している

（ＶＡ，ＶＤ，ＶＥ，ＶＫなど）

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⑥プロスタグランジンなどの生理活性物質の前駆物質として、生合成の原料

細胞膜はリン脂質で出来ています。そのリン脂質の原料となる脂の種類によってプロスタグランジン​やロイコトリエンという名前の物質が作られます。プロスタグランジンには多数の同族体（親戚のような、似たような物質）があり、多彩な生理活性物質としてホルモンに似た働きをします。

＊生理活性物質とは、わずかな量で生き物の生理や行動に何らかの特有な作用を示し、身体の働きを調節する役割をもった物質のことです。 例えばビタミンやミネラル、核酸、酵素などがそうです。 また、アミノ酸から作り出されるホルモン、神経伝達物質、サイトカインなども生理活性物質のうちの１つです。

糖質について　　　　　　

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​​糖質は、たんぱく質、脂質、と並んで３大栄養素と呼ばれています。人間の最も必要な栄養素の１つです。

​最近では糖質制限ダイエットなど脂肪に続き何かと悪者にされる機会が多いですが、エネルギー源として優先的に利用されるため、たんぱく質の利用を節約してくれる優れものです。単に「糖質」として一括りにされることが多いですが、種類もあり、本当に必要な糖質が不足すると生命維持にも影響が出るほど、重要な栄養素の１つです。

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糖質の種類

糖質を分類すると３種類に分かれます。

単糖類（ブドウ糖・果糖・ガラクトース）

二糖類（ショ糖・麦芽糖・乳糖）

多糖類（デンプン・グリコーゲンなど）

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となります。

糖質と言えば白砂糖を思い浮かべる方が多いと思いますが砂糖はショ糖といいブドウ糖と果糖が結合したものです。口から砂糖を摂取し果糖とブドウ糖に分解され小腸で吸収されます。ブドウ糖はエネルギー源として脳や神経、筋肉で消費されますが、果糖は直接、脂肪に変換され貯蓄されてしまいます。砂糖やフルーツには果糖は多く含まれますので採り過ぎは肥満の元になりますので注意しましょう。

ブドウ糖も過剰になった場合は、肝臓や筋肉がグリコーゲンに変えて貯蔵することが出来ますが、貯蔵量には限界があるので、余ったブドウ糖は血糖として脂肪組織などに運ばれて体脂肪として蓄積されます。

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ブドウ糖は脳のガソリン

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脳、神経系、筋肉、赤血球などは、ブドウ糖のみをエネルギー源とするので、血糖値が下がると、数分で機能を失ってしまいます。特に脳は寝ているときでも１時間に5gのブドウ糖をエネルギー源として消費しています。つまり１日何もしなくても脳だけで120gのブドウ糖を消費します。

体内からブドウ糖が枯渇すると脂肪を肝臓でケトン体に変換し、脳のエネルギー源として使用できますが、それでも全体の20％ほどと云われています。不足分は筋肉を壊して、たんぱく質を肝臓でブドウ糖に分解し補います（糖新生）。

ですので、ダイエット中でも適度なブドウ糖の摂取が必要です。ダイエットで糖質を減らしたい場合でも１日120gのブドウ糖は最低摂ることをおすすめします。

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ブドウ糖は関節や筋肉にも重要

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​これまでエネルギー源としてのブドウ糖の重要性を書いてきましたが、ブドウ糖は関節や筋肉にも重要な役割があります。それは関節や筋肉をスムーズに動かすための関節液や滑液という関節や筋肉の潤滑剤の役割をする体液の構成材料としてブドウ糖はとても重要な物質なのです。

テレビなどでよく宣伝されている関節液に含まれるグルコサミンやヒアルロン酸、軟骨成分のコンドロイチンですが、構成材料はブドウ糖とアミノ酸が結びついた物質です。それらが体内で合成され関節液や滑液、軟骨に含まれています。

ブドウ糖が不足すればこういった役割にも悪影響が出る可能性が考えられます。

ビタミンについて　　　　　　

​ビタミンは微量で生命維持を支配する、人体にとって不可欠な物質です。

タンパク質、脂質、糖質も重要ですが実はビタミンやミネラルがないと本来の効果を発揮することができません。

ビタミンやミネラルはまさに縁の下の力持ちとして、見えないところでしっかりと働いてくれているのです。

しかし、ビタミンは体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないため、必ず食物などから摂取しないといけません。

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ビタミンの働き

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人間が生きていくためには、食べたものを消化し、その食べたものからエネルギーを生み出したり、皮膚、髪の毛、爪、骨、筋肉、内臓などの細胞を新しく作り入れ替えたりしなければなりません。

この現象を起こすにはすべて身体の中で化学反応が必要となります。この化学反応のことを「代謝」といいます。

ビタミンの種類

​ビタミンは大きく分けて２種類に分類されます。それは脂溶性と水溶性です。どちらも摂取が少ないと、欠乏症を引きおこし、逆に多いと過剰症を引きおこします。水溶性ビタミンは、水に溶けやすいので尿中に排泄されやすいですが、脂溶性は摂取しすぎると体内に蓄積されるので、過剰症を引き起こしやすいと云われています。

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脂溶性ビタミン

ビタミンA

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK​

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水溶性ビタミン

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

ビタミンB12

葉酸

パテトン酸

ビオチン

ビタミンC

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脂溶性ビタミンの働き

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ビタミンA

ビタミンAは、動物性食品に多く含まれています。植物性の食品ではビタミンAの前駆体のβーカロチンとして緑黄色野菜にに多く含まれています。ビタミンAは、成長促進、視覚作用、皮膚などの粘膜に関与します。不足すると成長障害、結膜炎、細菌感染に対する抵抗力の低下、皮膚のかさつきなどが生じます。欠乏症としては夜盲症、成長障害、皮膚乾燥症などです。過剰症として肝障害、胎児の発育障害などがありますがβーカロテンでの過剰症はほとんど無いと云われています。

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ビタミンD

ビタミンDの一部は体内で合成されています。しかし摂取する場合は酵母やきのこ類に含まれるビタミンDの前駆物質であるエルゴステールなどがあり、紫外線に当たることによりビタミンDになります。そもそもビタミンDはそれ自体を摂取するだけでは機能しません。口から摂取して、肝臓と腎臓で代謝をうけて、日光に当たり紫外線を浴びる事で活性化され、効果を得られます。活性型ビタミンDの作用としては腸管からのカルシウムとリンの吸収を高め、骨の組織やカルシウムの代謝に関わっています。また最近では筋たんぱく質の合成を高める作用も報告されています。

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ビタミンE

ビタミンEには、８種類の同族体（1つの一般式で示すことができ、化学的性質が互いに類似した一連の有機化合物）があります。そのうちの１種類に抗酸化作用があり、細胞膜などを構成するリン脂質の中の不飽和脂肪酸や膜たんぱく質の酸化防止に関わっています。植物性食品に多く含まれていて、不足する事はほとんどありません。

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ビタミンK

ビタミンKには植物由来のビタミンK1と、微生物由来のビタミンK2があります。歯や骨の形成にに影響をあたえます。また腸内細菌からも合成されるため、成人では通常欠乏症は起こりません。

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水溶性ビタミンの働き

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ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1は、脳の発達、神経機能に密接な関係を持っています。補酵素として糖をエネルギーに変えるのに必要で、アミノ酸の代謝にも関わっています。疲労、脚気の回復に働きます。免疫系機能の維持に重要な関わりを持っています。

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ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2は、補酵素として脂肪をエネルギーに変えるのに必要です。また成長ホルモンの合成にも深く関わっています。不足すると、成長障害や口内外の炎症、皮膚炎、目の充血などが起こります。過剰症はないと云われています。

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ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンは糖代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝における多くの酸化還元酵素の補酵素の構成成分になっています。ステロイド合成にもかかわっており、ブドウ糖を脳のエネルギーに変える際の補酵素になります。

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ビタミンB6（ピロドキシン）

ビタミンB6は腸内細菌によって合成されるため、通常は不足する事はありません。ビタミンB6は補酵素としてアミノ酸代謝や神経伝達物質の生成に関わっています。免疫系機能の維持に重要です。欠乏すると口角炎、皮膚炎などが起こります。長期間大量摂取すると、知覚神経障害、ショウ酸腎臓結石などの恐れがあります。

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ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は動物性食品に含まれます。植物性食品にはありません。ビタミンB12が吸収されるには、胃で合成され分泌される内因子と結合する必要があります。通常、動物性食品を食べていれば欠乏することはありませんが、厳密なベジタリアンや胃を切除している場合は悪性貧血になりやすくなります。またビタミンB12は尿中に排泄されるので過剰症はないと云われています。

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葉酸

核酸合成やアミノ酸代謝で重要な役割をしている葉酸は食品中に広く含まれています。腸内細菌からも合成されるため欠乏症はおこりにくいですが、不足した場合は貧血を起こします。過剰症はほとんどないと云われています。

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パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は動植物食品に広く含まれ、腸内細菌からも合成されるため通常の食生活では不足する事はありません。糖代謝や脂質代謝の反応に関わっています。皮膚や粘膜の維持、神経や副腎皮質の機能維持にも関わっています。不足した場合、成長停止、食欲不振、皮膚炎などが起こります。過剰症は知られていません。

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ビオチン

食品中に広く分布しているビオチンは、腸内細菌からも合成されるため欠乏症は起こりにくいと云われています。糖新生、脂肪酸の合成、アミノ酸代謝などに関わっている。生の卵白を大量に摂取すると、腸管からの吸収が阻害され、皮膚炎や脱毛、体重減少などが起こります。過剰症は明らかになっていません。

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ビタミンC（アスコルビン酸）

ビタミンCの主な働き

・コラーゲンを作る、強化する

・鉄の吸収を助ける

・酸化されたビタミンEの還元

・抗酸化作用

・LDLコレステロールの酸化抑制

・カルニチン（アミノ酸の一種）の合成促進

・胆汁酸合成の促進

・ウィルス不活性化作用

・白血球・マクロファージの活性化

・インターフェロン合成の促進・活性促進

・抗ヒスタミン作用（アレルギーの抑制）

・メラニン産生の抑制

​　など